【健康日本21】運動不足改善で生活習慣病を予防

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偏った食事・運動不足などが高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満などの生活習慣病に繋がり、進行すれば命に関わる病に繋がることは皆さんご存知かと思います。

生活習慣病は健康の最大の阻害原因とされており、さらに国民医療費にも大きな影響を与えています。

そこで、厚生労働省が健康日本21という年齢別の身体活動基準を定めていることをご存知でしょうか?

今回は健康日本21と生活習慣病について少し掘り下げてお伝えしていきたいと思います。

生活習慣予防と肥満

生活習慣病は高血圧・糖尿病・肥満などに繋がり、悪化すると命に関わる病のキッカケになることはご存知かと思います。

肥満になる1番の原因は生活習慣の乱れです。(食べ過ぎ・運動不足)

この肥満を解消し生活習慣を整えるには、朝・昼・夜の1日3回をきちんと守る。

さらに、コツとしては朝食と昼食はしっかりと食べ、あまりエネルギーを必要としない夕食は軽めにする事がオススメです。

また食べるときはよく噛みながらゆっくりと。

ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され急いで短時間で食べる時よりも少ない量で満腹感を感じることができるので、食べ過ぎ対策にもなります。

また、お酒などは飲まないことが理想ではありますが、ストレス解消も重要ですので、飲み過ぎに注意しながら嗜むことを心がけましょう。

「未病期」知らないうちに進行する生活習慣病

生活習慣病は進行しても自覚症状がなかなか現れにくく、知らず知らずに進行していく事がほとんどです。

会社の定期健康診断などで血液検査結果を見て生活習慣病が進行していることを知るというパターンがほとんどの方。

もしくは、かなり進行・悪化し自覚症状が現れてから気づくパターンです。

生活習慣病を早めに気づくには1つの指標として血圧の数値があります。

最近では自宅で手軽に計測できる器具も5,000円前後程度で販売されていますので、定期的に血圧を測定することを心がけることも必要です。

自覚症状が出ていない時期のことを未病期といいます。

この未病期のまま今までの食生活を続けると自覚症状が現れるまでになります。

この自覚症状が現れた時期は、大変な段階まで進んでいるという事もよくある事です。

自覚症状が無い=健康だから大丈夫。

と思っていると取り返しの付かない事になってしまいます。

厚生労働省が身体活動基準を設定【健康日本21】とは

不健全な生活の積み重ねによる生活習慣病進行すると様々な取り返しの付かない病気の原因となります。

その中でも三大生活習慣病と呼ばれ、がん、脳卒中、心臓病。これら3つの病気で日本人の約6割の死因を占めています。

これは健康長寿の阻害だけではなく、国民医療費にも大きな影響を与えています。その為厚生労働省は改善策として、健康日本21という年齢別の身体活動基準を策定しました。

それがこちらです。

血糖・血圧・脂質に関する状況 身体活動 運動 体力(うち全身持久力)
健診結果が基準範囲内 65 歳以上 強度を問わず、身体活動を毎日 40 (=10 メッツ・時/週) 今より少しでも増やす

運動習慣をもつ ようにする。30分以上・ 週2日以上

1864 3 メッツ以上の強度の身体活動を毎日 60 (=23 メッツ・時/週) 3 メッツ以上の強度の運動を毎週 60 (=4 メッツ・時/週) 性・年代別に示した強度での運動を 3 分間継続可能
血糖・血圧・脂質のいずれかが保健指導レベルの者 医療機関にかかっておらず、「身体活動のリスクに関するスクリーニングシート」でリスクがないことを確認できれば、対象者が運動開始前・実施中に自ら体調確認ができるよう支援した上で、保健指導の一環としての運動指導を積極的に行う。
リスク重複者又はすぐ受診を要する者 生活習慣病患者が積極的に運動をする際には、安全面での配慮がより特に重要になるので、まずかかりつけの医師に相談する。
「身体活動」は、「生活活動」と「運動」に分けられる。このうち、生活活動とは、日常生活における労働、家事、通勤・通学などの身体活動を指す。 また、運動とは、スポーツ等の、特に体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施し、継続性のある身体活動を指す。

「3メッツ以上の強度の身体活動」とは、歩行又はそれと同等以上の身体活動。

「3メッツ以上の強度の運動」とは、息が弾み汗をかく程度の運動。

年齢別の基準とは別に、世代共通の方向性として示したもの。

5 メッツ / METs(めっつ)とは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。(e-ヘルスネット参照

更に詳しくはこちらを御覧ください。

健康づくりのための身体活動基準2013(概要版)

今からでも生活習慣病の予防を

生活習慣を整えるという事は、想像以上に体にとって良い状態に導いてくれます。

実際に生活習慣を変えただけで血圧が下がった人は大勢います。

食事だけでなく、日常生活に少しの軽いウォーキングを加えるだけでも継続していけば大きな効果に繋がることも有ります。朝、今までより早く起きて、通勤までの道のりをひと駅分歩く。

エスカレーターを階段にする。

この様な事は何度も聞いたことがあるかと思いますが、何度も言われているのは、それだけ重要な事だからです。

食事においては高カロリー食の頻度を少し落とし、コレステロールや塩分のとりすぎを心がける様にしましょう。

週5日外食の人は週3日にする。

など小さなことから心がけるだけでも良いかと思います。

体調が良くなれば仕事にも良い影響をもたらしますし、病院に掛かる回数が減れば薬代も節約できます。

早め早めの心がけが大きな変化をもたらしてくれます。

運動不足の改善と食事改善を心がけよう

生活習慣改善という意味もそうですが、メタボ・中年太りの改善・ダイエットなどの意味でも運動は重要です。

ただ、なかなか運動しても続かないという方も多いと思います。

また、食事改善をしようと思ってもついつい間食が我慢できないという方も。

特に20代後半〜50代の男性・女性の場合は、自分でやろうとしても続かない場合は、これくらいの年齢になってくると仕事・収入が安定しているという方も多いと思いますので、幾らかの金額を支払ってジムやエクササイズに通うということもおすすめです。

適度な課金は「お金を支払っているから運動しなくちゃ」というモチベーションの維持としても有効です。

上記の2つは運動不足改善・食生活改善で人気のサービスですのでご参考までに。

生活習慣の改善は自分との戦いです。

体に悪いとはわかっていても食べ過ぎてしまう。我慢ができないから諦めている。

という方は今一度自分自身に問いかけてみてはいかがでしょうか?