間食・おやつの適量は1日の総摂取エネルギーの10%!オススメのおやつは?

<この記事の所要時間:約 5 分>

間食・おやつがやめられないという人は多いのではないでしょうか?

そのような場合、完全に辞めるのではなく、量を減らすという事を心がけてみると実践しやすくなります。

今回は、おやつの適量と、どのようなおやつがオススメなのかについてご紹介したいと思います。

おやつの適量は1日の総エネルギーの10%

おやつには適量があることをご存知でしょうか?

もちろん摂りすぎれば摂りすぎるほど太るスピードは加速します。

かと言って減らそうと思っても、一体どれだけ減らせばよいの?と疑問に思う方も居るはず。

おやつの適量は個人の自由ですが、一般的には1日の総摂取エネルギーの10%位

職業によりますが一般的なデスクワークの方の場合は2300キロカロリー位が必要エネルギーと言われており、その10%となると230キロカロリーとなります。

男性・女性によっても変わりますので、200キロカロリー〜230キロカロリー程が目安になるようです。(情報参照e-ヘルスネット

おやつにはメリットもある!?

間食の頻度に関するとあるアンケートによると

ほぼ毎日間食する人が全体で33.3%

2〜3日に1回程度の人が23%

<間食をする理由>

○気分転換になる 53.0%

○お腹が満たされる 47.7%

○リラックスできる 37.7%

とという意見が挙げられたそうです。(情報参照wedge infinity

また、アスリートなどの場合ですと、おやつや間食の事を”捕食”と言うそうで、スポーツの世界では、朝昼晩3食では補いきれないエネルギーや、たんぱく質、不足しがちなビタミン、ミネラルなどを摂る為に間食をするそうです。

つまり、職業によってはおやつにはメリットがあり、必要なものであると言えます。

力士が食べるのはご存知かと思いますが、女性アスリートで言えば、シンクロナイズドスイミングの選手は常に練習が水中で行われ、とてつもないエネルギーを消費しますので、1日に5000キロカロリーを食事で摂取するそうです。

身体を動かす事が多い人にとっては、必要なエネルギーを補うという重要な意味があるのです。

砂糖依存症に注意

砂糖から離れられない砂糖依存症の人は増えているそうです。

もし、おやつ・間食がどうしてもやめられないという人は砂糖依存症の可能性も考えられます。

砂糖依存症の原因

砂糖を多く摂取すると脳内神経伝達物質の『ドーパミン』『セロトニン』などが多く分泌します。これらは貧血・うつ・ビタミン不足などをもたらします。

結果的に疲労感やイライラが増し、さらに砂糖を求めてしまうという悪循環に。

甘いものを食べる理由が、ストレス解消という人は特に要注意です。

砂糖依存症の症状

砂糖依存症の症状を下記に挙げてみます。もし、間食を一切やめた時にこれらの症状が出るようであれば注意が必要です。

頭痛

イライラ

疲れやすい

集中力が続かない

手足が冷える

これらは砂糖の過剰摂取によりビタミンB1の不足や低血糖によって起こる症状です。

砂糖依存症と考えた場合、”禁断症状”とも言えますね。

もし、全てに当てはまり、どうしてもやめられない場合は、病院にかかる事も必要かもしれません。

<砂糖依存症で引き起こされる可能性がある疾患>

肥満

うつ病

動脈硬化

糖尿病

腎臓病

肝臓病

病院にかかる場合は、精神科・心療内科などになりますので、相談するかもしくは、健康診断などを受けてみることを検討することも必要かもしれません。

間食・おやつにオススメの食品

そんなおやつですが、アスリート選手や力仕事をしている人、マラソンやトライアスロン等、スポーツが趣味などでない限りは無闇矢鱈におやつを食べてしまうとカロリー過多になってしまいます。

人気のおやつ

アンケートによると、よく間食として食べる食品としては

スナック菓子

チョコレート

アイス類

せんべい

などが多いそうです。

しかし、これら高カロリーなものを食べすぎると食生活の乱れにもなってきますので注意が必要です。

各食品ののカロリー目安

おやつにオススメの食品

おやつを空腹を満たす、食べる行為が好きという方は、これらのおやつに切り替えてみてはいかがでしょうか。

食事では補いきれないエネルギーをおやつで補うというアスリートの考え方を応用すれば、おやつもメリットになります。

<おすすめの食品>

○ヨーグルト
→タンパク質・カルシウムが豊富でストレス解消に

○グラノーラバー

○ドライフルーツ
ドライフルーツやグラノーラバーにはビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれています。

○ナッツ類
脂質やビタミン、飽和脂肪酸等が含まれており、アンチエイジングなどにもお勧めです。※カロリーが高いので、食べ過ぎに注意!25粒ほどが良いと言われています。

このように、おやつも食品によっては健康的維持に役立つものもあります。美味しく間食の欲も満たしつつ栄養バランスも良いものを選び、ぜひ健康維持に努めてみてはいかがでしょうか?

 


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