腸内フローラを改善する食べ物とは!食物繊維・発酵食品・オリゴ糖をバランス良く

<この記事の所要時間:約 4 分>

腸内フローラという言葉をご存知でしょうか。

健康や美容に近年腸内フローラが関係しているということで注目されています。今回はそんな腸内フローラの状態を改善してくれる食べ物について調査してみました。

美容・健康・腸内環境に興味がある方は是非御覧ください。


腸内フローラとは

前提知識として腸内フローラとは腸内のあらゆる細菌の群衆をフローラ(お花畑)に例えている用語です。腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)とも言われています。

人それぞれ腸内に数百種類の細菌が住み着き、合計100兆個もの腸内細菌がフローラとなっています。

それら数百種類の腸内細菌は3つに分類することが出来ます。

種別 種類 割合
善玉菌 ビフィズス菌

乳酸菌

2割
悪玉菌 ウェルシュ菌

ブドウ球菌

黄色ブドウ球菌

大腸菌 (有毒株)

1割
日和見菌 バクテロイデス属

大腸菌 (無毒株)

レンサ球菌

腸球菌

7割

こちらが腸内に住む細菌の種別と割合です。これはその方の体調や年令によっても割合が異なってきます。

腸内環境が悪化=悪玉菌の割合が増える

腸内環境を改善しましょう。という話はよく聞くかと思いますが、そもそも腸内環境の良し悪しはこの悪玉菌の割合によって変わります。

つまり、悪玉菌の割合が高くなることで腸内環境は悪化。割合が低下することで腸内環境は良好になる。という事です。

日和見菌は優勢な方と同じ働きをする

表を見て頂くと分かるかと思いますが、日和見菌が私達の腸内フローラの殆どを占めています。実は腸内環境の良し悪しはこの日和見菌が左右しているのです。この日和見菌、実は”優勢な方と同じ働きをする”という性質を持っているのです。

つまり、善玉菌が優勢であれば善玉菌の働きを、悪玉菌が優勢であれば悪玉菌の働きをするのです。日頃から如何に善玉菌を取り入れ、且つ、腸内フローラを良好に維持するかが重要なのです。


腸内フローラを改善する3つの食品

腸内フローラを改善する重要なポイントはバランス良く様々なものを摂取するということ。

実は腸内フローラに良いと言われる3つの食品があります。

それが、

食物繊維(水溶性・不溶性)

発酵食品

オリゴ糖

です。

食物繊維(不溶性・水溶性)

食物繊維には水溶性食物繊維・不溶性食物繊維と2種類の食物繊維があります。水溶性は、腸内のコレステロールを吸着したり、お通じを良くしてくれます。不溶性食物繊維は水分を吸収して便を膨らませ、便を形成する際の材料となります。

不溶性の食品を食べすぎると逆に便秘を引き起こすことがありますので、沢山食べれば良いというわけではありません。バランス良く適度に食べれば問題ありません。

発酵食品

ヨーグルトや漬物などの発酵食品には多くの乳酸菌が含まれており、既に腸内に住み着いている善玉菌を活性化してくれる働きがあります。

オリゴ糖

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになる役割を持っています。逆にそれだと「悪玉菌のエサにもなるのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、その心配はありません。

オリゴ糖は善玉菌の中でも90%を占めるビフィズス菌のエサにしかならないのです。

このオリゴ糖を善玉菌がエサにすることで乳酸や酢酸などを作り出し、腸内を弱酸性にし、悪玉菌が住み辛い環境にします。

腸内フローラを改善する食べ物

腸内環境を改善するための食べ物をご紹介したいと思います。是非、生活に取り入れ健康な腸内フローラの維持に努めてみて下さい。

食材 成分 効果
ゴボウ 水溶性食物繊維

不溶性食物繊維

の両方

便を形成する際に役立つ
さつまいも
オクラ
切り干し大根
にんにく
ゆりね
納豆 発酵食品 善玉菌を活性化してくれる
味噌
ヨーグルト
ぬか漬け
キムチ
きなこ オリゴ糖 善玉菌の餌(栄養源)になる
大豆
玉ねぎ
蜂蜜

この表はあくまでも一例に過ぎません。また、上記だけを食べていれば良いわけではなく、上記の食品を少し意識しながら身体全体のバランスを考えて食事をすることが重要です。

是非、食物繊維(水溶性・不溶性)、発酵食品、オリゴ糖に注目しながら良好な腸内フローラを維持するために心がけてみてはいかがでしょうか?

 


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