善玉菌の増やし方とは?要点をまとめてみた。厚生労働省が公開

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<この記事の所要時間:約 5 分>

今回は腸内の善玉菌を増やす方法や善玉菌を元気にするための栄養素や成分について調べてみました。

腸内環境を改善することが健康に良いと分かっているけどそれって結局どういうことなの?

腸内環境って結局どうすれば改善されるの?

このような悩みを持っている方はご参考までに御覧ください。厚生労働省公式の情報サイトe-ヘルスネットから要点をまとめてみました。


腸内環境の状況把握

まずはそもそも私達の腸内環境はどのようになっているのでしょうか?腸内細菌の数の把握や、腸内細菌の種類など前提知識をおさらいしましょう。

  1. 腸内(主に大腸)には細菌が約100種類
  2. 100兆個生息している
  3. この腸内細菌は様々な菌が叢(そう)となっており、これを腸内フローラとも言う
  4. 腸内細菌の殆どは嫌気性菌(酸素があると生存できない・酸素を必要としない)
  5. 種類は大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌が存在している
  6. それぞれの数は、日和見菌>善玉菌>悪玉菌
  7. 中でも日和見菌が7割以上を占める
  8. 日和見菌→善玉菌でも悪玉菌でもない中間の菌

善玉菌・悪玉菌・日和見菌の種類と役割

腸内(主に大腸)には善玉菌・悪玉菌・日和見菌が存在していることが分かりました。次にそれぞれの種類や役割について確認しましょう。

悪玉菌の種類と役割

まず悪玉菌の種類について確認してみましょう。

大腸菌(好気性)
加齢や食生活で増殖し、腸内の腐敗を促進する。その結果下痢や便秘などを引き起こす

ウェルシュ菌(嫌気性)
肉や魚のタンパク質をエサにして増殖し毒素を出す。下痢・便秘の原因だけでなく、癌を引き起こす原因になることもある。

善玉菌の種類と役割

善玉菌の種類について確認します。

ビフィズス菌(嫌気性)
乳酸菌の一種でBifidobacterium(ビフィドバクテリウム)属に属する細菌。ビフィズス菌自体は32種類に分類されており、人の体内で確認されているのは10種類程度。役割としては、乳酸の他に、殺菌能力の高い酢酸を作り出す。これらによって悪玉菌の増殖を防いでくれる。

乳酸菌
乳酸や酢酸という有機物を作り出し、腸内を弱酸性に保つことで悪玉菌が増殖しづらい環境を作り出す。また、酢酸・乳酸などは腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促す働きが有る。蠕動運動とは腸の収縮運動で、この運動によって便を肛門に運んでくれる。
さらに、善玉菌はビタミン(B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸)なども生産し身体の免疫力や血清コレステロールを低下させるとされている。

日和見菌の種類と役割

日和見菌は腸内細菌の70%以上を占める細菌で大半が日和見菌といえます。日和見菌の種類はバクテロイデス・クロストリジウム・ユウバクテリウム・嫌気性連鎖球菌etc...

日和見菌の役割・特性は基本腸内で無害な細菌であるが、善玉菌・悪玉菌どちらか優勢の菌の役割になります。

善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7という比率が腸内環境が良い状態と言われており、悪玉菌が増えて善玉菌よりも優勢になると日和見菌は悪玉菌と同じような性質に変化します。

善玉菌の増やし方とは

上記の理由から腸内環境を良好な状態に保つには善玉菌の比率を如何に増やすか。悪玉菌の比率を如何に減らすかが重要です。そして、善玉菌を増やすには3つの方法があります。

善玉菌を口から直接摂取する

まずは多くの人が行っている善玉菌を口から直接取り入れること。

  1. ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物などはビフィズス菌や乳酸菌を含んでいる
  2. 継続して善玉菌を含む食品を摂取して腸内に善玉菌を日々補充していくことが大切
  3. 善玉菌が生きて腸に届く必要はなく、死んでも有効な生理機能が期待できる

オリゴ糖を摂取する

様々な食品に含まれるオリゴ糖を摂取することで善玉菌が活発に

  1. 乳酸菌は酢酸・乳酸を作り出し、悪玉菌の住みづらい環境を作り出す。
  2. そんな乳酸菌はオリゴ糖をエサとして活動する。
  3. オリゴ糖が多く含まれる食品は大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナetc...
  4. 特定保健用食品などでも販売されているので活用するのも良い
  5. オリゴ糖の推奨摂取量は一日あたり2~10グラム
  6. 急に多くの量を摂取すると下痢になることも有る。
  7. 1度でたくさん摂取するのではなく数回に分けるなどの工夫が必要な場合も

食物繊維を摂取する

食物繊維で便の形成・腸の刺激を促す

  1. 食物繊維には水溶性と不溶性がある
  2. 水溶性は水に溶け便を粘りのある適度な柔らかさにしてくれる
  3. 不要性は水に溶けずに水を吸収して膨らみ腸を刺激して排便を促してくれる
  4. これらはレンコン、オカラ、切り干し大根、キノコなどに多く含まれている

便を観察して腸内環境を把握

便の色・形・硬さなどを観察することで腸内環境が良い状態か悪い状態かを判断できる

腸内環境が良い状態の便

色→黄色から黄色がかった褐色
臭い→においがあっても臭くない
硬さ→柔らかい
形状→バナナ状が理想

腸内環境が悪い状態の便

色→黒っぽい
臭い→悪臭
硬さ→カチカチ・コロコロ・泥状・水状

このように便の形状や硬さなどでも腸内環境を判断することが出来ます。カチカチ・コロコロの便の場合、排便時に便が固すぎるせいで肛門が切れてしまい、痔に繋がる事もありますので注意が必要です。

是非腸内環境の事を理解した上で、腸内環境の改善に向けて、取り組めるところから取り組んでみてはいかがでしょうか?

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